Tavaszi futósuli Gerivel és Grétivel
Futótechnika-javítás és sérülésmegelőzés. Erősítés, keresztedzés, egyszerű trükkök és ravasz fortélyok a sérülésmentes, magabiztos, jó technikájú futásért a SUHANJ! Fitness tavaszi futósulijában.
Jelentkezés: 2020. február 14-ig, a képzési díj befizetésével. További infó a fitness@suhanj.hu email-címen vagy az edzőterem telefonszámán: +36 30 211 7278
A 12 alkalom tematikáját úgy állítottuk össze, hogy a legtöbbet tanulj szakedzőinktől a futásról, a mozgásról és a saját mentális és fizikai állapotodról.
A SUHANJ! Futósuli edzéseit hétfőnként 18:30-tól tartjuk. Egy alkalom 60 perces. A helyszín a SUHANJ! Fitness, közel a Margitszigethez, a XIII. kerületben, a Tátra utca 6-ban.
A 12 alkalmas képzés első és utolsó edzésén állapotfelméréssel készülünk. Az első állapotfelmérés, amely egyben a kurzus első alkalma is: 2020. február 17.
TEMATIKA
1. alkalom, február 17., hétfő 18:30
Felmérés
Miről lesz szó?
-
Testtartás- és mozgáselemzés, mindset 1.0
-
Izületek mozgásterjedelmének vizsgálata, testtartás esetleges eltéréseinek vizsgálata.
-
Felmérés számadatokkal és képekkel, videóval.
-
Miért futsz, mi a célod? Hol a futás helye az életedben? Tudatosság, fokozatosság, kitartás. Beszélgetés Gusztos Péterrel, a SUHANJ! Alapítójával, aki több, mint félszáz maratoni, vagy annál hosszabb versenyt teljesített.
Egyéb infó: Az utolsó alkalmon szintén lesz egy állapotfelmérés képi/videós anyaggal. A képzés lezárása az előtte/utána eredmények összevetésével történik.
2. alkalom: február 24., hétfő 18:30
Hengerhasználat, mobilizációk (Gréti)
Miről lesz szó?
-
Kötőszöveti láncok fellazítására szolgáló mozdulatsorok megismerése, elsajátítása.
-
Hengerhasználat elsajátítása bemelegítéshez, nyújtáshoz.
-
Izületek bemozgatása a teljes mozgástartományukon történő mozgásukhoz.
-
Önmasszázs (izomláz megelőzése, enyhítése, futás után a vérkeringés növelése a jobb regeneráció érdekében).
-
Mobilizáció: az izületek mozgása nagyobb mozgásterjedelmben - hatékonyság, sérülések megelőzése, elkerülése érdekében.
Egyéb infó: hengert biztosítunk az órához.
Tudtad? A csípőizületek mobilizációjával a lépéseid hosszát is tudod növelni.
3. alkalom: március 2., hétfő 18:30
Futóiskola 1, szökdelések, létra (Geri)
Miről lesz szó?
-
Agility létra más néven ügyességi létra, mint segédeszköz a futóiskolában.
-
Eszköz megismerése a különböző ugró, futó, és az alsó végtagot jelentősen igénybe vevő sportot űzők sport specifikus fejlesztésében.
-
A létrahasználat idegrendszerre gyakorolt poztív hatásai, fókuszban: a gyorsaság, precizitás, agilitás.
Tudtad? Az agility létra kiválóan fejleszti a koordinációs és koncentrációs képességet, miközben edzi a lábat.
4. alkalom: március 9., hétfő 18:30
Bemelegítő blokk futáshoz, stabilizációk (Gréti)
Miről lesz szó?
-
Futások előtt használható bemelegítő gyakorlatok elsajátítása - minden testrész alapos átmozgatásához.
-
Izületek mobilizálása és edzése.
-
Sérülésmegelőzés szerepe kiemelkedő fontosságú ebben a blokkban.
Tudtad? Több iskola is létezik a bemelegítésre. Megtanulhatod, mikor melyiket használd.
5. alkalom: március 16., hétfő 18:30
Futóiskola 2, törzskondi alapok (Geri)
Miről lesz szó?
-
Has-törzs-kondi, divatos névvel core edzés.
-
Megismerkedés a legjobb és leghatásosabb core feladatokkal.
-
Futásnál egy hosszabb táv megtételekor törzsünk izmaira is igen nagy munka hárul, mivel a törzs egy statikus helyzetbe kerül. Gerincünknek stabilnak kell lennie ahhoz, hogy biztosítsa a végtagok szabad mozgását.
-
Anatómiailag a központban elhelyezkedő izmok fejlesztése: hasüreget körülvevő izmok, mély hátizmok, nagy farizom, valamint a széles hátizom és a csuklyás izom, a rekesz, és a medencefenék izmok.
Tudtad? Felegyenesedett testhelyzet megtartásában a fő szerep a törzsstabilizáló izmokon és azok megfelelő izomerején van.
6. alkalom: március 23., hétfő 18:30
Izomaktiváció, propriocepció/egyensúlyfejlesztés (Gréti)
Miről lesz szó?
-
Aktiváció: vannak olyan izmok, amelyeket aktiválni kell a mozgáshoz, mert ha nem használod ki ezen az izmok kapacitásának 100%-át, több terhelés éri izületeidet, a terhelés kevéssé lesz hatékony, a munkád kevésbé lesz eredményes.
-
A megfelelő izomláncok hatásfokozó jellege fontos.
-
Propriocepció: a futásnál nagyon fontos egyensúly fejlesztése.
Tudtad? Futásnál a farizmod aktivációjával kímélheted az izületeidet.
7. alkalom: március 30., hétfő 18:30
Futóiskola 3, törzskondi (Geri)
Miről lesz szó?
-
A törzskondíció javítás, fejlesztés további gyakorlása, feladatok ismétlése a lehető legeredményesebb és legtökéletesebb elsajátításukhoz.
-
A törzskondíció fejlesztés, erősítés további feladatokkal.
8. alkalom: április 6., hétfő 18:30
Plyometriás edzés (Gréti)
Miről lesz szó?
-
Ugrálós edzésekről.
-
A sérülésmegelőzés miatt fontos, hogy ugrásnál is megfelelően érkezz.
-
A plyometriás edzések erősítik a szalagjaidat, kötőszöveti részeidet (inak, szalagok, amelyek plusz energiát tartalmaznak).
-
Érkezz jól.
-
Az ugrás is legyen egy spontán mozgás, ne kelljen figyelned rá.
-
Felugrás, leugrás - jobban fejlesztett combizmok, szabályosan álló térdek.
Egyéb infó: Terepfutóknak kifejezetten hasznos gyakorlatokat nyújt ez az óra.
Tudtad? Az afrikai futók genetikai előnnyel futnak, mert hosszabb az Achilles-inuk.
9. alkalom, április 20., hétfő 18:30
Kiegészítő izmok edzése (Geri)
Miről lesz szó?
-
A core izmok mint kiegészítő izmok edzése mellett, hangsúlyt kap ezen az alkalmon a többi, futásnál nem annyira használt, de nélkülözhetetlen izom.
-
Kar, váll és hát izmok edzése többek között az egyik leghatásosabb eszköz, a TRX segítségével.
-
Láberősítő feladatok futás közben.
-
A boka erősítése sok makacs sérülés megelőzőéséhez.
Tudtad? A bokát erősítő gyakorlatok javítják a teljesítményedet is!
Egyéb infó: Videós tartalmat biztosítunk az edzéssor elsajátításához.
10. alkalom, április 27., hétfő 18:30
Preventív komplex edzés (Gréti)
Miről lesz szó?
-
Előző alkalmak során elsajátított bemelegítés és nyújtás gyarkorlatokból összeállított, otthon végezhető feladatsor.
-
Mantrázás - csináld rendszeresen.
11. alkalom: május 4., hétfő 18:30
Klasszikus keresztedzés (Geri)
Miről lesz szó?
-
A keresztedzés javítja a futóteljesítményt, és azokra az izmokra helyezi a hangsúlyt, melyeket kevésbé használsz futás közben.
-
Emellett különböző eszközök segítségével fejlesztjük a koordinációt, koncentrációt, gyorsaságot, rugalmasságot, futótechnikát, amelyek mind pozitív hatással lesznek a futómozgásra.
Tudtad? Ilyen sokfélék lehetnek az eszközök: ügyességi létra, ugrókötél, gumiasztal, gumikötél, TRX, medicin labda, kézisúlyok, fittball.
12. alkalom: május 11., hétfő 18:30
Felmérés
Miről lesz szó?
-
Testtartás- és mozgáselemzés, mindset 2.0
-
Izületek mozgásterjedelmének vizsgálata, testtartás esetleges eltéréseinek vizsgálata.
-
Felmérés számadatokkal és képekkel, videóval.
-
Mit tanultál, mit viszel magaddal a képzésről? Mi változott a futáshoz való hozzáállásodban?
Egyéb infó: Ezen az utolsó alkalmon szintén lesz egy állapotfelmérés képi/videós anyaggal. A képzés lezárása az előtte/utána eredmények összevetésével történik.
Egyéb tudnivalók
A csoport maximális létszáma: 8 fő
A képzés helye: SUHANJ! Fitness, XIII. kerület, Tátra utca 6.
A képzés díja:
-
A 12 alkalmas képzés díja két részletben történő befizetés esetén: 39 900 forint.
-
A 12 alkalmas képzés díja egy összegben történő befizetés esetén: 34 900 forint.
Az utalást követően kérlek, írj nekünk a suhanj@suhanj.hu email címre az utalás megtörténtéről és a részvételedről a telefonszámod megadásával, hogy kapcsolatba tudjunk lépni veled, esetleges kérdéseidre válaszolni tudjunk.
A képzési díjának megfizetése
Banki átutalással teljesíthető a SUHANJ! Alapítvány Magnet Banknál vezetett 16200113-18514759 számú számlájára.
Részletfizetés esetén az első részlet befizetési határideje: 2020. február 14., a második részlet fizetési határideje: 2020. március 14.
Kérdésed esetén a fitness@suhanj.hu email címen lépj velünk kapcsolatba.